 |
 |
 |
| HIPROLLS 1. Ligg ner på rygg. Dra upp knäna mot bröstet. Sträck ut armarna. Dra inte upp axlarna, tänk att de ska ner mot bäckenet och att magen ska mot ryggraden. 2. Vrid höften till vänster så långt det går - målet är att nå golvet. Andas ut medan du vrider ner, andas in på vägen upp. Gör samma sak på höger sida. Upprepa hela övningen tio gånger. |
| BRÖSTRYGG 1. Ligg ner på mage. Dra in magen mot ryggraden. Nacken skall här vara som en förlängning på ryggraden. Titta aldrig uppåt. Lyft översta delen av ryggen. Lyft bara några centimeter från golvet och förläng nacken, hela tiden titta nedåt. 2. När du lyfter överkroppen, andas in. Håll armbågarna stilla och sträck ut underarmarna, andas ut. Dra tillbaka armarna, andas in och när du går ner med pannan igen, andas ut. |
| MAGEN 1. Ligg på rygg och dra upp knäna. Magen ska dras in mot ryggraden. Stöd nacken med händerna. Armbågarna ska vara långt ifrån varandra. Tänk att du har en golfboll mellan hakan och bröstkorgen, så får du rätt avstånd. 2. Lyft tills skulderbladen nätt och jämnt har kontakt med mattan. Andas ut. Sänk till hälften - andas in. Lyft igen - andas ut. Rörelsen är liten och magmusklerna ska vara aktiverade hela tiden. Upprepa hela övningen tio gånger. |
